Ang Pagsubok sa mga Sangkap ng Physical Fitness

Hexagon Agility Test

- masukat ang abilidad ng katawan na makagalaw ng mabilis sa iba’t ibang direksyon.

Kagamitan: tape measure, stopwatch, chalk o masking tape

Sukat ng Hexagon:
 Ang haba ng bawat gilid ay 24 inches (60.5cm)
 Anga bawat angulo ay 120 degrees.

Pamamaraan:
Para sa magsasagawa

a. Tumayo sa loob ng hexagon na nakaharap sa marka ng simula.

b. Sa signal na ‘Go’, gamit ang bola ng paa na ang braso ay nakabaluktot sa harap, tumalon ng clockwise mula sa linya at pabalik sa loob ng parehas na linya ng hexagon.

c. Magpahinga sa loob ng 1 minuto.

d. Ulitin ang test ng pa counterclockwise ang direksyon.

Para sa kapareha

a. Simulan ang oras sa signal na ‘Go’ at tumigil kapag ang performance ay nakaabot na sa gilid kung saan siya nagsimula.

b. Irekord/itala ang oras ng bawat pag-ikot

c. Simulan ang test ng performer kapag tumalon siya sa maling gilid o tumapak sa linya.

* Pagbibigay ng Iskor- pagsamahin ang dalawang pag-ikot at hatiin sa dalawa para makuha ang average. Irekord ang oras sa pinakamalapit na minutoat Segundo.

Ang Pagsubok sa mga Sangkap ng Physical Fitness (Standing Long Jump o Patayong Malayuang Paglundag)

Standing Long Jump o Patayong Malayuang Paglundag

 -Masukat ang lakas ng binti

a.Tumayo sa likod na pamulang guhit na may anim na sentinmetro ang pagitan ng mga paa.

b. Iindayog sa likuran ang mga bisig nang minsan kasabay ng pagbaluktot ng tuhod.

c. Lumundag nang pasulong hanggang sa makakayang tayo at lumagpas sa pamamagitan ng dalawang paa.

d. Ulitin ang paglundag.

Mga dapat tandaan:

1. Gawin ang pag-indayog ng bisig nang isang ulit lamang.

2. Kunin ang sukat ng lundag mula sa pamulang guhit hanggang sa pinakamalapit na tanda ng sakong.

3. Itala ang pinakamalayong lundag sa dalawang pagsubok sa pinakamalapit na sentimetro.

Ang Pagsubok sa mga Sangkap ng Physical Fitness(Sit and Reach (Flexibility, Masukat ang kahutukan))

Sit and Reach (Flexibility, Masukat ang kahutukan)

 – pag-unat sa abot ng makakaya ng iyong kalamnan sa pata (likod ng hita), binti, at likod.

a. Umupo sa sahig na may panukat sa pagitan ng mga binti at sumandal sa dingding. Iunat ang mga braso sa harap ng magkapatong ang mga kamay. Itapat ang 0 (zero) na marka sa dulo ng mga daliri.

b. Iunat ang katawan paharap at pababa sa panukat nang hindi niyuyugyog ang katawan patalikod at paharap. Subuking mahawakan to ng daliri.

c. Gawin ito nang dalawang beses. Itala ang average iskor (sentimetro/cm).

Mga Dapat Tandaan:

1. Kailangang nakaunat ang mga tuhod.

2. Iwasan ang paundot-undot (jerky) na galaw.

3. Pantay ang mga daliri sa sukatan/metro; hindi nauuna ang isang kamay.

Ang Pagsubok sa mga Sangkap ng Physical Fitness (Ruler Drop Test (Reaction Time))

Ruler Drop Test (Reaction Time)

 – bilis ng reaksyon ng pagsalo ng ruler na nilaglag na walang hudyat gamit ang mga daliri

a.Umupo sa tabi ng isang mesa at itukod ang siko sa dulo nito. Tiyaking nakaunat ang bisig. Nakatayo sa harap ang kapareha na may hawak na meter stick.

b. Itapat ang hintuturo at hinlalaki (thumb) sa dulo ng ruler o meter stick (zero na marka) nang hindi ito hinahawakan habang ang kapareha ay sa kabilang dulo ng meter stick nakahawak.

c. Bitiwan ng kapareha ang meter stick nang walang hudyat. Saluhin ang ruler o meter stick gamit ang mga daliri.Kunin ang sukat (sentimetro/cm) sa itaas ng daliri.

d. Gawin ito ng ilang beses (mga 5-10 beses) at kunin ang average score.

Kahit aling kamay ay maaaring gamitin sa pagsalo ngunit mas mainam kung ang iyong kamay na panulat ang iyong gagamitin dahil mas sanay ka nang gamitin ito. Dapat ay pareho nang handa ang tagahawak at tagasubok bago pa bitawan ang meter stick.

Ang Pagsubok sa mga Sangkap ng Physical Fitness (40 m Sprint (Speed))

40 m Sprint (Speed)

– pagsubok sa bilis ng pagtakbo patungo sa itinakdang lugar sa pinakamabilis na oras.

a. sa hudyat, tumakbo ng mabilis mula sa panimulang lugar hanggang sa itinakdang lugar na 40 m ang layo.

b. Sisimulan ang oras sabay ng hudyat at itigil ito kapg nakarating na ang tumatakbo sa itinakdang lugar.

Ang Pagsubok sa mga Sangkap ng Physical Fitness (Stork Stand Test (Balance))

Stork Stand Test (Balance)

 – pagbalanse gamit ang isang paa lamang.

a. Tanggalin ang sapatos at ilagay ang mga kamay sa baywang.

b. Iangat ang isang paa at ilapat ito sa kabilang tuhod na nakatuwid.

c. Tumingkayad gamit ang isang paa.

d. Simulan ang oras kapag nakatingkayad na ang paa.

e. Itigil ito kapag natanggal ang kamay sa baywang, naalis ang nakaangat na paa sa pagkakadikit sa tuhod, naalis sa puwesto ang nakatingkayad na paa, o bumaba nang tuluyan ang mga paa sa pagkakatingkayad.

f. Itala nang tama ang oras na nagawa ito.

Maaaring gawin ito sa kabilang paa gamit ang parehong pamamaraan. Maaaring maging magkaiba ang resulta o iskor na iyong makuha.

Ngayon, susubukin naman ang iyong bilis (speed) sa pamamagitan ng pagtakbo. Sundan lamang ang mga pamamaraan sa tulong ng iyong guro.

Ang Pagsubok sa mga Sangkap ng Physical Fitness (Push-up (Muscular Strength) )

Push-up (Muscular Strength) 

– lakas ng kalamnan sa braso at dibdib sa patuloy na pag angat.

a. Dumapa sa sahig na nakatukod ang dalawang kamay na kapantay ng mga balikat at nakatapat sa mukha. Itukod ang mga paa.

b. Iunat ang mga braso at ituwid ang buong katawan.

c. Ibaluktot ang mga braso upang bumaba ang katawan at lumapit ang dibdib sa sahig.

d. Iunat ang mga braso upang muling itaas ang katawan.

e. Ulit ulitin hanggang makakaya.

f. Bilangin kung ilang ulit ang nagawa nang maayos

Pareho ang pamamaraan sa mga babae bukod sa (a) kung saan sa halip na paa ang nakatukod ay tuhod ang nakatukod.

Kapag ang indibidwal ay tumigil nang matagal bago gawin ang kasunod na bilang, kailangan nang itigil ang pagsubok at ang pagbibilang. Kailangan ding itigil na kapag naiiba na ang paraan ng paggawa ng push-up gaya kapag naiiwan sa sahig ang ibabang bahagi ng katawan.Balanse naman ang susubukin sa susunod na pamamaraan.

Ang Pagsubok sa mga Sangkap ng Physical Fitness (3-Minute Step Test (Cardiovascular Endurance))

 3-Minute Step Test (Cardiovascular Endurance)

- tatag ng puso sa tuloy-tuloy na paghakbang

a. Gamit ang isang tuntungan o hagdan(8 pulgada/inches), ihakbang ang kanang paa pataas. Ilapit ang kaliwa sa kanang paa.

b. Ihakbang ang kanang paa pababa. Ilapit ang kaliwa sa kanang paa.

c. Gawin ito sa loob ng tatlong minute.

Hawakang muli ang iyong pulsuhan (wrist) o sa may leeg sa gilid ng lalamunan at damhin ang iyong pulso sa pamamagitan ng hintuturo at gitnang daliri. Sa loob ng 10 segundo, bilangin ang iyong pulse rate at i-multiply ito sa 6.

Bumilis ba ang iyong pulso? Bakit? Ano ang ibig sabihin ng iyong nakuhang iskor? Mas mainam ba kung mababa o mataas ang nakuha mong resulta o iskor?

Sa oras na ito, sasanayin ang iyong muscular endurance.

Ang mga Sangkap ng Physical Fitness

Ang physical fitness ay ang kakayahan ng bawat tao na makagawa ng pang-araw-araw na gawain nang hindi kaagad napapagod at hindi na nangangailangan ng karagdagang lakas sa oras ng pangangailangan.Tumutukoy rin ito sa mga katangiang tumutulong sa pagtugon sa mga pangangailangan ng katawan ayon sa gawain. Ito ay binubuo ng dalawang sangkap: health-related at skill-related.

Ang health-related na mga sangkap ay tumutukoy sa kalusugan samantalang ang skill-related na mga sangkap naman ay may kinalaman sa kakayahan ng paggawa. Bawat sangkap ay mahalaga upang mapanatili ang pagkalahatang kalusugan.

May limang health-related na mga sangkap. Ito ay ang cardiovascular endurance, muscular endurance, muscular strength,flexibility, at body composition. May mga gawain na mainam na nagpapakita ng mga sangkap na ito at nalilinang ito sa pamamagitan ng iba’t ibang pagsubok o tests (physical fitness tests).

Sources:

MAPEH 5 Teacher's Guide

Ang Philippine Physical Activity Pyramid Guide para sa Batang Pilipino

Ang Physical Activity Pyramid Guide para sa Batang Pilipino ay makakatulong na maging mas aktibo ang batang katulad mo. Ito ay hango mula sa Pyramid Guide. Ito ay binubuo ng mga gawaing pisikal (physical activity) na hinati sa apat na antas (levels) kung saan ang bawat antas ay tumutukoy sa rekomendadong dalas ng paggawa (frequency) ng iba’t ibang mga gawaing pisikal (physical activity). Ang gawaing pisikal ay tumutukoy sa anumang pagkilos ng katawan na nangangailangan ng enerhiya (energy). Ito ay gawaing pisikal na maaaring madali o hindi nangangailangan ng matinding buhos ng enerhiya tulad ng pagsusulat, pagbabasa, pagsisipilyo, at iba pa. Maaari ding may kahirapan o mas nangangailangan ito ng mas maraming buhos ng enerhiya gaya ng pagsayaw, pagtakbo,paglalaro ng basketball at iba pa.

Samantala, ang dalas ng paggawa (frequency) naman ay tumutukoy sa dami ng bilang ng paggawa ng isang gawain. May mga gawaing pisikal na mas madalas na ginagawa at mayroon ding mas madalang kung gawin. Ang dalas ng paggawa ay makatutulong nang malaki sa pagpapaunlad ng kalusugan lalo na kung ang gawaing pisikal ay sumusubok sa kakayahan ng iyong katawan tulad ng pagpapabilis ng tibok ng iyong puso at paghinga. Halimbawa, ang paglalakad ay mas madalas dapat gawin kaysa sa pag-upo lamang buong araw dahil ang paglalakad ay mas nakatutulong sa iyong kalusugan kaysa sa pag-upo lamang.

Ang Physical Activity Pyramid Guide para sa Batang Pilipino ay nahahati sa apat na antas (levels). Ang pinakababang antas ay mga gawaing habang tumataas sa pyramid, nirerekumenda na mas madalang na gawin nirerekumendang araw-araw gawin kahit ang mga ito ay simple lamang. Ang mga simpleng gawaing ito ay makatutulong sa iyong kalusugan dahil ang iyong katawan ay kumikilos.

Ang pangalawang antas mula sa baba ay mga gawaing 3-5 beses na rekumendadong gawin. Ito ay binubuo ng mga gawaing lubos na makakapagpataas ng tibok ng puso tulad ng pagbibisikleta, pagtakbo, paglalaro ng basketball, volleyball, at iba pa. Sa paggawa ng mga gawain sa antas na ito, mas nalilinang ang iyong kalusugan dahil patuloy sa pagkilos ang iyong katawan. Ang ikatlong antas mula sa baba naman ay mga gawaing 2-3 beses na rekumendadong gawin. Ito ay binubuo ng mga gawaing maaaring magpainam ng kundisyon ng iyong katawan gaya ng pagtumbling, push-up, pull-up, pagsasayaw, at iba pa. Ang mga gawain sa antas na ito ay makakapagpabilis din ng tibok ng iyong puso ngunit nagbibigay din ng pokus sa pagkundisyon ng iyong mga kalamnan (muscle conditioning).

Ang mga gawaing nasa tuktok naman ay mga gawaing 1 beses lamang na rekumendadong gawin. Ito ay dahil ang mga ito ay itinuturing na sedentary activities o iyong mga gawaing kung saan namamalagi lamang sa lugar ang isang bata at hindi nangangailangan ng matindi niyang paggalaw. Ito ay binubuo ng panood ng TV, paglalaro sa computer, pag-upo nang matagal, at iba pa. Hindi nakakabuti para sa iyong kalusugan ang madalas na paggawa ng mga gawaing nasa tuktok ng pyramid dahil kulang sa subok ang kakayahan ng iyong katawan.

Tandaan na ang batang tulad mo ay dapat isaalang-alang ang kalusugan sa murang edad. Kaya nararapat na suriin mong mabuti ang iyong pang-araw-araw na gawain at iayon ang iyong physical activities sa rekumendasyon ng Physical Activity Pyramid Guide para sa Batang Pilipino. Makabubuti kung gagawin mo itong gabay sa mga physical activity mo. Maaaring malinang nito ang isports, laro, sayaw, at pang-araw-araw na gawain sa loob at labas ng tahanan na maaari mong gawin nang ilang beses sa isang linggo.

Kung ikaw ay kasalukuyang hindi gaanong aktibo, dapat ay magsimula sa ilalim ng pyramid at unti-unting damihan ang paggawa ng mga gawaing rekumendado ng Physical Activity Pyramid Guide para sa Batang Pilipino. Mas mainam kung ang mga gawaing ito ay hindi lamang minsanan kung gawin bagkus madalas o kung maaari ay araw-araw. Kung ikaw naman ay kasalukuyan nang aktibo, makabubuti kung ipagpapatuloy ang mga gawaing iyo nang ginagawa o dagdagan pa ito. Tandaan na hindi mo kailangang biglain ang iyong katawan. Pakiramdaman mo ito para mas makatulong ang physical activities sa iyo.

Sources:
MAPEH 5 Teacher's Guide